Top 5 : Les conseils pour bien dormir
Avoir un bon sommeil est gage de bonne santé, tant physique que mentale. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : il peut être compliqué de s’endormir pour certains d’entre nous, ou nous pouvons subir des réveils nocturnes.
Alors, quelles sont les clés d’une nuit réussie ? Comment avoir un sommeil réparateur ? Quelles solutions pour bien dormir ? Voici le top 5 des conseils pour bien dormir.
1 - Éviter la caféine, la théine et les écrans avant de dormir
Vous le savez, mais mieux vaut le répéter : le café, le thé, l’alcool, le tabac et les écrans sont des ennemis du sommeil. Ils retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
Une étude sur les effets de la caféine, publiée dans la revue Science Translational Medicine, révèle que boire un double expresso 3 heures avant de se coucher retarde l’horloge circadienne interne, qui régule le rythme veille-sommeil. Les nuits seront donc moins réparatrices. Les excitants comme le café et le thé sont à éviter après 15 heures.
De plus, le sommeil peut considérablement être perturbé par des activités telles que la télévision, les jeux vidéo, ou le smartphone. En effet, ces appareils émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine. Or, la mélatonine est une hormone impliquée dans la synchronisation du cycle veille-sommeil et la régulation de nos rythmes biologiques. Mieux vaut donc arrêter tous les écrans au moins 1 heure avant de se coucher.
2 - Avoir un bon matelas, un matelas qui vous convient
D’après l’étude clinique Actimuscle initiée par l’Association pour la Promotion de la Literie, en collaboration avec le Professeur Damien Léger et l’European Sleep Center, une literie neuve réduit jusqu’à 3 fois l’activité musculaire pendant le sommeil et peut diviser le nombre de micro-éveils par 2.
Un matelas inconfortable peut être la source de vos nuits sans sommeil. L’inconfort de votre matelas peut être dû à son manque de moelleux, perdu au fur et à mesure de son utilisation, ou encore à sa taille. Au vu de la taille moyenne croissante de la population, il est recommandé d’avoir un matelas de longueur 200 cm, contrairement à la taille standard 140 x 190 cm encore omniprésente de nos jours. La largeur du matelas dépend à la fois de votre morphologie, du nombre de personnes (seul, en couple, avec bébé) et de l’espace personnel recherché pour dormir confortablement, les largeurs peuvent varier de 140 à 200 cm en passant par 160 et 180 et d’autres tailles moins standardisées.
Si vous faites l’expérience d’un mauvais sommeil, de fatigue musculaire, ou d’autres problèmes relatifs au sommeil, il est important de reconnaître les signes vous indiquant qu’il est temps de changer de matelas. Testez votre matelas avant de le changer et choisissez-le en fonction de votre morphologie : taille et poids (en savoir plus, en lisant cet article).
Par ailleurs, il est recommandé de changer de matelas tous les 5 à 10 ans.
3 - Essayer un nouvel oreiller
L’oreiller est fréquemment négligé parmi les articles de literie, à tort. Avoir un oreiller au rembourrage équilibré et de fermeté convenable participe considérablement au confort et donc à un sommeil de qualité.
Avoir un bon oreiller vous assure un alignement adéquat de votre tête avec votre cou afin d’éviter toute torsion cervicale ou dorsale, pouvant provoquer au réveil des raideurs, douleurs musculaires ou dorsales, torticolis, etc.
En alignant bien les vertèbres cervicales et la tête, l’oreiller permet un maintien efficace de vos muscles cervicaux. Ainsi, il permet à vos muscles et votre colonne vertébrale de se relâcher pour avoir un repos et une circulation sanguine optimale.
Selon votre position de couchage : sur le ventre, sur le dos ou sur le côté ; il est nécessaire de choisir une épaisseur d’oreiller différente. En effet, pour assurer un bon alignement tête-cou, il est recommandé de dormir sur un oreiller plus ou moins épais.
Pour une personne dormant sur le ventre, nous vous conseillons de choisir un oreiller plat. Si vous dormez sur le côté, le choix d’un oreiller plus épais avec un confort ferme sera mieux adapté. En dormant sur le dos, c’est une question de préférence, nous vous conseillons alors de tester différentes épaisseurs et fermeté d’oreillers qui vous procurent la sensation de confort désirée.
En règle générale, les oreillers doivent être changés après 12 à 18 mois d’utilisation.
4 - Dormir dans une chambre à bonne température
La température de la chambre et le sommeil sont intimement liés.
Selon une étude de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), une chambre à coucher doit avoir une température oscillant entre 16°C et 18°C pour que la personne puisse bien dormir.
Une chambre plus fraîche accroît la qualité du sommeil, car elle améliore le confort des voies respiratoires.
5 - Dormir dans l’obscurité totale
Choisir de dormir dans l’obscurité totale, volets fermés et toute source lumineuse éteinte, a une véritable influence sur le sommeil et l’activité du corps humain.
En l'absence de lumière, la mélatonine est sécrétée par le cerveau afin de favoriser l’endormissement. En effet, cette hormone a pour caractéristique de réduire la pression sanguine, la glycémie et la température corporelle, ces éléments étant indispensables pour un sommeil de qualité.