Wie hilft Schlafen beim Abnehmen?

Schlafmangel macht dick: Mythos oder Realität?

Hinter dieser auffälligen Überschrift verbirgt sich eine oft unterschätzte Wahrheit: Schlaf ist essenziell für die Regulierung der Hormonproduktion im Körper – und das hat einen erheblichen Einfluss auf unser Essverhalten.

Man kann sich die Frage auch andersherum stellen: Warum führt Schlafmangel zu Gewichtszunahme?

Ursachen

Laut Dr. Joëlle Adrien vom wissenschaftlichen Beirat des französischen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit (INSV) „hilft guter Schlaf vor allem dabei, schlank zu bleiben, während schlechter Schlaf unweigerlich zur Gewichtszunahme führt.“ Studien des INSV zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit.

Die Gründe sind vielfältig: unruhiger Schlaf (Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Tagesschläfrigkeit, Schlafwandeln …), verkürzte Schlafzeiten (nur 6 Stunden bei manchen Erwachsenen oder 8 Stunden bei Jugendlichen), was zu einer Störung des Essverhaltens und des biologischen Rhythmus führt.

Empirische Studien zeigen, dass Menschen mit zu wenig Schlaf tendenziell weniger Obst, Gemüse und Fisch konsumieren, stattdessen aber vermehrt fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel sowie Alkohol zu sich nehmen. Hinzu kommen ausgelassene Frühstücksmahlzeiten, verlängerte Fastenphasen, unregelmäßige Essenszeiten und häufiges Snacken.

Wie hängen Essverhalten und Schlaf zusammen?

Es gibt mehrere Mechanismen, die erklären, warum Schlafprobleme zu Gewichtszunahme führen.

Die erste Erklärung ist ganz einfach: Wer weniger schläft, hat mehr Zeit – und damit auch mehr Gelegenheit, zu essen. Besonders Nachtschwärmer neigen dazu, spätabends oder nachts zu snacken.

Zudem führt Schlafmangel zu einem erhöhten Energiedefizit. Unser Körper reagiert darauf, indem er uns zu kalorienreichen Lebensmitteln greifen lässt. Bereits zwei Nächte mit zu wenig Schlaf pro Woche steigern das Hungergefühl um über 20 % – das entspricht ungefähr einer zusätzlichen Mahlzeit pro Tag.

Hinzu kommt ein Bewegungsmangel: Wer müde ist, spart Energie und bewegt sich weniger. Doch fehlende körperliche Aktivität zählt zu den Hauptursachen für Übergewicht.

Wie beeinflusst der Schlafrhythmus den Hormonhaushalt?

Auch unser Hormonhaushalt spielt eine entscheidende Rolle im Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtszunahme.

Während der Schlafphasen produziert der Körper Leptin – ein Hormon, das für das Sättigungsgefühl und die Fettverbrennung verantwortlich ist.

Während der Wachphasen hingegen wird Ghrelin ausgeschüttet – das „Hungerhormon“, das den Appetit auf fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel steigert.

Wer also zu wenig schläft, produziert mehr Ghrelin und weniger Leptin. Die Folge: vermehrtes Hungergefühl, verstärkter Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel und eine schlechtere Fettverbrennung. Ein Leptinmangel kann außerdem zu nächtlichem Aufwachen und unkontrolliertem Snacken führen.

Auf lange Sicht bedeutet das: Wenn Sie trotz gleichbleibender Ernährung weniger schlafen, nehmen Sie zu. Umgekehrt hilft ein regelmäßiger Schlafrhythmus, das Gewicht zu halten.

Besonders bei Diäten hat Schlafmangel gravierende Auswirkungen: Studien zeigen, dass bei Schlafdefizit mehr als 80 % der verlorenen Körpermasse aus Muskelmasse bestehen und nur 20 % aus Fett. Wer jedoch ausreichend schläft, verliert Körperfett und Muskelmasse zu gleichen Teilen (50:50).

Ein weiteres Hormon, das durch schlechten Schlaf beeinflusst wird, ist Cortisol. Es steht in direktem Zusammenhang mit der Fettansammlung im Bauchbereich – wer also einen flachen Bauch haben möchte, sollte auf erholsamen Schlaf achten.

Fazit: Gut schlafen, um leichter abzunehmen

• Genug schlafen: Ein Erwachsener benötigt durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht, Jugendliche noch mehr.
• Regelmäßiger Schlafrhythmus: 5 Stunden Schlaf am Samstag und 11 Stunden am Sonntag gleichen das Defizit nicht aus. Halten Sie einen festen Schlafplan ein, falls nötig mit einer Erinnerung am Abend.
• Gesunde und regelmäßige Ernährung: Ihr Schlaf- und Hormonhaushalt helfen Ihnen dabei, Ihr Essverhalten zu regulieren.
• Regelmäßige Bewegung: Sport fördert nicht nur den Schlaf, sondern reguliert auch den Hormonhaushalt – ein positiver Kreislauf.

Bonus-Tipp: Die richtige Matratze für erholsamen Schlaf

Für einen erholsamen und regenerierenden Schlaf ist die Qualität der Matratze entscheidend. In Frankreich schlafen viele Menschen auf einer Matratze, die im Durchschnitt 14 Jahre alt ist – dabei liegt die empfohlene Lebensdauer bei nur 8 bis 10 Jahren.

Alte, durchgelegene Matratzen können zu Mikro-Erwachen und Muskelverspannungen führen, was die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt.

Hier finden Sie wertvolle Tipps zur Auswahl der richtigen Matratze für Ihre Bedürfnisse.

Falls Ihre Matratze noch neu ist, haben wir einige Tricks, um schneller einzuschlafen und Schlafprobleme zu vermeiden.